Meal Prep: Wochen Rezept #1

Meal Prep Wochen Rezept

Meal Prep Wochen Rezept

Meal Prep Wochenrezepte sind super wenn Sie fertig sind doch ist es nicht einfach diese besonders am Beginn zusammen zu stellen. Unser Plan ist es einfach in der Vorwoche mal Gedanken zu machen was wir Kochen wollen und haben uns dann gute Kombinationen dazu überlegt. Die Aktuelle Woche steht im Mittelpunkt Weißkraut, d.h. es gibt zwei Gerichte die mit Weißkraut zubereitet werden.

Kombiniert man dies mit anderen Zutaten erhält man eine abwechslungsreiche aber gesunde Woche mit verschiedenen Meal Prep Gerichten.

Unsere  Gerichte für die Woche:

  • Reis-Kräuter Frikadellen mit mediterranem Gemüse und DIP
  • Nudelpfanne mit Gemüse und Hähnchen
  • Gemüse – Hähnchen Pfanne
  • Krautfleckerl
  • Asiatischer Weißkohl


Meal Prep Rezept #1

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Rezept für eine Woche Meal Prep. Tolles Rezept zum Vorkochen für eine Woche Büro.

Servings: 2 Personen
Prep time: 70 min
Cook time: 90 min
Total time: 160 min

Ingredients

  • 300 g Nudel Fleckerl
  • 250 g Nudel Spiralen oder Farfalle
  • 150 g Jasminreis
  • 500 g Hähnchen Brustfillet
  • 80 g Couscous
  • 1 EL Zucker Kristall
  • 1 EL Kümmel ganz
  • 1100 ml Gemüsebrühe
  • 1 Becher Crême Fraîche
  • 4 EL Frischkäse mit Kräuter
  • 1 EL Saucenbinder
  • 1 Stück Chilischote
  • 1/2 Packung Röstzwiebel
  • 2 Stück Eier
  • 1/2 Becher Rahm
  • 1/2 Becher Joghurt

Gemüse

  • 3 EL Schnittlauch in Röllchen
  • 1000 g Weißkraut
  • 2 Stück Zucchini
  • 3 Stück Zwiebel
  • 1 cm frischer Ingwer alternativ Ingwer Pulver
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 500 g Brokkoli
  • 400 g Karotten
  • 5 Stück Jungzwiebel
  • 100 g Kaiserschoten (Zuckerschote)
  • 1 EL Petersilie
  • 1/2 Bund Thymian
  • 1 Stück Lauchstange
  • 2 Stück Paprika Rot, Gelb
  • 1/2 Stück Lauch

Gewürze

  • Sojasauce
  • Paniermehl
  • Salz
  • Parmesan
  • Currypulver
  • Öl
  • Pfeffer
  • Koriander

Instructions

Nudel / Reis / Couscous kochen

  1. Kochen Sie Nudel / Reis / Couscous und anschließend mit kalten Wasser abwaschen.
    Nudel: Salzwasser zum kochen bringen, je nach Packung Nudel köcheln
    Reis: Reis in Kochtopf - 1.5 fache Wasser dazu. 10 min Einweichen - Herd höchste Stufe - sobald Wasser kocht - mittlere Stufe - 20min bei geschlossenem Deckel

Gemüsebrühe

  1. Kochen Sie die gesamte Menge Gemüsebrühe und richten Sie sich einen Messbecher zum späteren aufteilen.

Hähnchen scheiden

  1. Schneiden Sie das Hähnchenbrust in kleine Mundgerechte Stücke.
    Mit Salz und Pfeffer leicht vorwürzen.

  2. Öl in Pfanne erhitzen und Hähnchenstücke darin leicht anbräunen lassen.

    Anschließend beiseite stellen.

Gemüse Schneiden

  1. Weißkohl:  Den Weißkohl putzen und in 2 hälften Schneiden. Eine Hälfte in Streifen, die andere in kleine Quadrate schneiden
    Zwiebel: alle Zwiebel schäle und in Würfel schneiden
    Knoblauch: schälen und in Würfel schneiden
    Ingwer: schälen und reiben oder mit Mörser zermahlen
    Chilischoten: in feine Ringe schneiden
    Lauch: in feine Würfel schneiden
    Thymian: von Stängeln streifen
    Brokkoli: in keine Röschen teilen und etwa 5min in Salzwasser köcheln
    Zuchini, Karotten, Paprika, Schnittlauch, Kaiserschoten, Jungzwiebel: in feine Stücke schneiden

1 Gericht: Krautfleckerl

  1. in einer Pfanne Öl erhitzen, Zucker (3 EL Kristall) beimengen und karamellisieren lassen. 1/3 der Zwiebel einrühren, kurz anrüsten und Weißkohl (kleine Quadrate) mit Kümmel dazu geben. 
    Weißkohl braun rösten - der Geschmack intensiviert sich

  2. Mit 2 Spritzer Essig und 125ml Gemüsebrühe ablöschen.
    Salzen, Pfeffern und ca. 30min auf kleiner Flamme schmoren.

  3. Abgetropfte Fleckerl dazu geben und nochmal heiß werden lassen.
    Mit Kümmel, Salz, Pfeffer abschmecken - Meal Prep Rezept: 

2 Gericht: Asiatischer Weißkohl

  1. in einer Pfanne Öl erhitzen. 1/3 Zwiebe, 1/2 Knoblauch, Ingwer und Chilischoten darin Anschwitzen.

  2. Kohl dazu geben und leicht anbraten lassen

  3. mit 500ml Gemüsebrühe ablöschen. Couscous im Rohzustand beimengen.

    Mit Sojasauce, Curry und Korriander würzen.

  4. Sanft gar schmoren lassen.

    Mit Salz, Pfeffer eventuell Süßstoff abmschmecken - Meal Prep Rezept: 

3 Gericht: Nudelpfanne mit Gemüse und Hähnchen

  1. etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. 1/2 Zuchini, 1/3 Karotten, 1/3 Zwiebel, 1/2 Paprika, 1/2 Jungzwiebel dazugeben und kurz anschwitzen lassen bis die Zwiebel glasig erden.

  2. 250ml Gemüsebrühe dazu geben und ca. 10min Kräftig kochen lassen. Sollte die Flüssigkeit verdampft sein etwas nachgießen. (variiert mit der Pfannengröße) anschließend 1/2 Hähnchenstücke dazugeben

  3. Nach Geschmack nachwürzen, kurz vor Ende der Garzeit 1 Becher Creme Fraiche zugeben und nochmals aufkochen lassen. 

  4. Gekochten Nudel beimengen, unter die Sauce rühren, kurz ziehen lassen.

  5. Nach der Aufteilung in die Meal Prep Boxen Parmesan mit der Reibe drüber bestreuen. Meal Prep Rezept: 

4 Gericht: Gemüse Hähnchen Pfanne

  1. etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und restlichen Hähnchenstücke mit Kaiserschote (Zuckerschote), 3/5 Brokkoli, 1/3 Karotten, 1/2 Frühlingszwiebel kurz anbraten.

  2. Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen. 200ml Gemüsebrühe und 3 EL Frischkäse (mit Kräuter) einrühren. 

    ca. 10 Minuten köcheln lassen.

  3. Sauce mit etwas Saucenbinder andicken (ca. 1 EL).

    Schnittlauch, Petersilie drüberstreuen und nochmals abschmecken. Meal Prep Rezept: 

5 Gericht: Kräuterfrikatellen mit Gemüse und Dip

  1. Röstzwiebel etwas zerkeinern, mit Lauch, Thymian vermengen.

  2. Jasminreis n eine große Schüssel geben, mit 3 Eier, etwas Paniermehl und der Kräuter Röstzwiebel Mischung vermengen. Salz, Pfeffer, etwas Sojasauce zum abschmecken verwenden.

  3. Frikadellen formen und in Öl oder Butterschmalz goldgelb braten

  4. Restliches Gemüse in einer öl erhitzen Pfanne anrösten.

  5. Für das DIP: Joghurt, Rahm, Schnittlauch vermengen. Mit Salz Pfeffer abschmecken.

  6. Dip, Frikadellen und Gemüse in eine getrennte Meal Prep Box geben. Meal Prep Rezept:

Dieses Wochenrezept für  Meal Prep eignet sich optimal in den Wintermonaten. Einfache rasche Küche mit viel Nährstoffen um möglichst Gesund über die Wintermonate zu kommen.

Was bringt ein Wochenrezept:

Der große Vorteil dieser Wochenrezepte liegt eindeutig an der Zeitersparnis. Wir kochen 1x am Wochenende das geht in ca. 3 Stunden und haben für die ganze Woche ein gesundes Essen, es macht richtig Spaß verschiedene Meal Prep zur Auswahl zu haben. Im Büro stehen die vorgekochten Gerichte und jeden Tag kann man nach lust und Laune auswählen welches „Menü“ man gerne möchte. Diese nette Auswahl macht Spaß am gesunden Essen und wir sparen Zeit und Geld. Es ist ein Gewinn und wir hoffen das euch dieser Wochenplan gefallen hat.

Comments

  1. Tolle Idee! Ich habe es ausprobiert und finde es sehr praktisch da ich einfach innerhalb weniger Stunden alles für die Woche besammen habe! Danke!

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